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ダイエット

ダイエットをするためには?

ダイエットを成功させるには肥満について、まず知る必要があります。体重が増えているだけでなく、体内に脂肪が過剰に蓄積された状態を言います。体脂肪を図る目安としてBMI(肥満指数)というものがあり、体格指数=体重kg÷(身長m×身長m)で肥満かどうかを判断します。

日本ではBMI指数の適正体重を22と定め、25以上を肥満としています。この22という数値は統計上、肥満と関連があるとされる糖尿病・高血圧・高脂血症に最もなりにくい数値とされています。

同じ肥満でもどこに脂肪がついているかで、内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満のタイプに分けることができます。とくに注意しなければならないのが、腸周りに脂肪がつき、お腹まわりの肉付きが良くなる内脂肪型肥満。肥満自体は病気ではありませんが、この肥満が原因でさまざまな健康障害を引き起こし、死にいたる場合もあります。具体的には糖尿病や高血圧などの生活習慣病をはじめ、関節の病気、婦人病、心臓病などが知られています。また、肥満を放置していると、血流の流れが悪くなり動脈硬化のリスクが高くなってしまいます。

内蔵脂肪型肥満でかつ高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)とされ、動脈硬化が進みやすい状態となります。

メタボリックシンドロームとか最近いろいろ叫ばれていますけど、肥満がとても恐い状態だということに気付かないからかもしれませんね。もしかしたら肥満が原因で死んでしまうかもしれないと思うとぞっとします。でも苦しいことはしたくないし…無理なくダイエットできたらいいんだけど…という人は世の中多いはず。

 

ダイエットを成功させるには?

肥満は食べ過ぎと運動不足などで摂取エネルギーが燃焼エネルギーを上回り、体内の余分なエネルギーが脂肪として蓄積された状態です。そのため予防と治療は、減量するダイエットが基本。具体的にはバランスの良い食事と適度な運動を中心とした生活習慣の改善療法を行います。生活習慣の改善と合わせて薬物療法を用いる場合もあります。

1バランスの摂れた食事

  • 摂取エネルギーを減らす

    食べすぎは禁物で、一般的なダイエットでは1日の摂取カロリーを1200~1500キロカロリーとします。これを下回ると、こんどはタンパク質、鉄分など必要な栄養が不足がちになってしまいます。

  • 1日3食腹八分

    3食きちんととることでまとめ食いを防ぎます。よくかんでゆっくり食べることも大切です。

  • 夕食よりも朝食と昼食をしっかり食べる

    夜間は腸の吸収がよくなるので、夕食時にまとめ食いをしたり、夕食後にすぐ寝たりすると太る原因になります。

  • 食物繊維を多くとる

    野菜、キノコ、海藻など食物繊維は低カロリーに加え、糖質や脂質の吸収を抑える働きもあります。

  • 甘いものなど糖質の多いものは少なめに

    たんぱく質や資質、糖質といった必要な栄養量は確保しましょう。主食を少なめにおかずを多くとるようにして、食物繊維、ビタミン、ミネラルを十分にとる栄養バランスのよい食事を取ることが大切です。

2適度な運動

食事制限と同時に、エネルギーを効率よく消費するため適度な運動を行います。運動を続けて筋肉をつけることで基礎代謝が高い体になり、太りにくい体質にもなります。運動は毎日の生活に取り入れられるような持続型のあるものが好ましく、ジョギング、水泳、ウォーキング、サイクリングなどの有酸素運動は他の軽い運動に比べて効果が上がります。たとえばランニングであれば毎分6~8キロカロリーを消費します。1日30分以上の運動を週に5~7日続けるのが理想ですが、自分のペースを守ることも大切です。自分の体力に応じて運動の程度や量を増やしていくようにします。

3薬物治療

最終手段的なやり方ですが、ダイエット外来に受診し、薬物を使って食事制限をする方法です。薬物療法はそれを飲めば肥満そのものを解消するというものではなく、ダイエットを助ける対処療法の薬です。

肥満の薬として厚生労働省に認可されているのはサノレックス(マジンドール)。脳の摂食中枢に働きかけて食欲を抑制するので、ダイエット中に空腹感を抑えられない食べ過ぎの人に適した薬です。使用できるのは最長3ヶ月までとされており、運動と組み合わせることでより効果が上がります。

そのほかにも認可外ですが、腸での脂肪の分解と吸収を制限する薬などがあります。また、肥満に効果のある漢方薬を用いる場合もあります。太鼓腹タイプには全身の代謝を活発にして消費エネルギーを増やす防風通聖散、体のがっちりとしたかた太りタイプには大紫胡湯、水太りタイプには防已黄耆湯が効くとされています。ただし薬は補助的なものであり、生活習慣の改善とあわせて行うことが大切です。

水素水でより痩せやすい体質に

忘れてはいけない「活性酸素」の存在

肥満は食事の取りすぎや運動不足などの生活習慣の乱れが原因ですが、それ以外に活性酸素も影響していると言われています。体内に活性酸素が増えると、血流が悪くなり細胞に酸素や栄養が届きにくくなって細胞が活力を失ってしまいます。その結果、体の代謝機能が低下して体の中の脂肪の燃焼効率が悪くなり、余分な脂肪がどんどん体内に蓄積され、肥満になってしまうのです。

人が生きていくために必要な基礎代謝も落ちていくので、皮下脂肪が燃焼されにくく太りやすい体質へ変わってしまいます。実際、メタボリックシンドロームの人は、活性酸素が過度にたまった酸化ストレスのレベルが大きく上昇しています。水素水はこの活性酸素を中和して無毒化する働きがあることが知られているので、ダイエットにも効果があるのではないかと期待できます。

ダイエットするために重要なのはすべての生活習慣を見直すことが大事です。食事の見直しや適度な運動をすることで痩せやすい体質づくりがダイエットには不可欠です。ただ、この体質づくりには生活習慣の見直しだけでなく、体内の「活性酸素」を除去することも必要になります。

水素水のダイエットに関する研究

1水素水と肥満予防のメカニズム

日本医科大学他のチームが行った食事過多の肥満のマウスを使った実験では、水素水を飲ませたマウスはただの水を飲ませたマウスと比べ体重の増加が約10%抑えられ、体脂肪率も約5%低かったのです。これにより水素水を飲ませることで体重の増加と脂肪の蓄積が抑制され、肥満の予防の効果が得られることが分かりました。

同グループが水素水と肥満予防のメカニズムを詳しく調べた結果、水素水を飲んだマウスは肝細胞の酸化ストレスが20%低下、水素水を飲まなかったマウスと比べて約60%脂肪の蓄積量が少なかったことも判明しました。これらの研究から水素水を飲むことで、水素が肝臓に集まり、活性酸素を中和して酸化ストレスを低下させ、脂肪の蓄積を抑えたことが分かりました。

肝細胞を遺伝子レベルで調べたところ、肝臓から放出される代謝を促すホルモンFGF21の遺伝子が活性化していました。この結果を受けて1日の酸素消費量を調査したところ、水素水を飲んだマウスの方が約10%酸素消費量が多くなっていました。酸素の消費が多いのは、代謝が良い証です。つまり水素水がホルモンを分泌するFGF21の遺伝子を活発化させることで、代謝を向上させ、脂肪燃焼の効果を高めていたのです。そのため同じ量の食事を食べて同じ量の運動をしても、水素水を飲んだマウスの方が体脂肪などの増加が抑えられていたわけです。

執筆者 N. Kamimura, K. Nishimaki, I. Ohsawa and S. Ohta(日本医科大学、東京都健康長寿医療センター)
作成日 2011年
論文名 Molecular Hydrogen Improves Obesity and Diabetes by inducing Hepatic FGF21 and Stimulating Energy Metabolism in db/db Mice

2脂質異常症も改善

実際にメタボリックシンドロームの患者が8週間水素水を飲んだ実験も行われています。その結果、抗酸化酵素が上昇、一方で酸化物質が低下していました。また、コレステロールの割合の減少したことから、脂質異常症も改善されました。

執筆者 N. Kamimura, K. Nishimaki, I. Ohsawa and S. Ohta(日本医科大学、東京都健康長寿医療センター)
作成日 2011年
論文名 Molecular Hydrogen Improves Obesityand Diabetes by Inducing Hepatic FGF21 and Stimulating Energy Metabolism in db/db Mice396-403.

3水素水と総コレステロールの関係

メタボリックシンドロームの患者が水素水を1日1リットル、約10週間飲み続けたところ、総コレステロールと血清中のLDL-コレステロールの値が低下した報告がなされています。

執筆者 東京都健康長寿医療センター
作成日 2013年
論文名 Molecular hydrogen attenuates fatty acid uptake and lipid accumulation through downregulating CD36 expression in HepG2 cells
結論
ダイエット効果は研究段階。
でも、もしかしたら効果があるかも。

研究結果からマウスの実験では水素水を飲むことにより、活性酸素を除去するとともにホルモンの分泌をコントロールし、脂肪を燃焼させて肥満を予防、改善する効果がみられることがわかりました。また、メタボリックシンドロームの患者の実験においても抗酸化酵素の上昇が、活性酸素の除去につながり、症状を改善していると考えられます。いずれも水素水の効能とされる活性酸素の除去が肥満の改善に影響を与えていることが分かります。

だし水素水が肥満の改善に効果があるかどうかはまだまだ研究段階。とはいえこれらの結果を見ると、今後の研究に期待がもてそうですよね。ダイエットは分かっていてもつらいもの。今までいろんなダイエットに挑戦してきたけれども、うまくいかなかったという人も多いのではないでしょうか。水素水を飲むのは、今までの様々なダイエットに比べれば挑戦しやすいはず。水素水は長く飲み続けるのがポイントですが、肥満解消以外の効果もあるので、飲み続けることで健康になっていくのが楽しみになりそうです。

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