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筋肉痛の回復を早めるための方法

筋肉痛には、筋疲労と筋損傷の2種類があります。まずはこれら2つの筋肉痛の違いを理解したうえで、筋肉痛の回復を早める方法と、筋肉痛に効く飲み物をご紹介します。激しい運動をした後には、多くの人が筋肉痛を経験します。日常生活への支障を最小限に抑えるためにも、筋肉痛への正しい対処法を理解しておきましょう。

筋肉痛の種類

筋肉痛の原因には諸説あり、現在のところ、明確な答えは出ていません。それら諸説の中でも特に有力とされている説が、「痛み物質」を原因とする説です。筋肉に大きな負荷を与えると、筋線維や周辺組織が損傷します。これらの損傷部分が修復される過程で、筋肉に炎症が発生。その際、ヒスタミンやブラジキニン、セロトニン、プロスタグランジンなどといった「痛み物質」が発生します。筋肉痛とは、これら「痛み物質」が直接筋膜を刺激している状態はないか、とする説が現在では有力です。

かつては、筋肉の中にたまった「乳酸」が筋肉痛の原因ではないか、とされてきました。「乳酸」とは、激しい運動の直後に生まれる疲労物質のこと。この「乳酸」が筋肉内の血管を圧迫し、筋肉痛が起こるのではという説が一般的でした。ところが現在では、運動直後から「乳酸」は急激に減少することが分かっています。そのため筋肉痛の「乳酸」説は影が薄くなり、代わって「痛み物質」説が有力となっています。

筋疲労

筋疲労とは、使い過ぎた筋肉が硬くなってしまったことが原因で、筋肉を動かすときに痛みをともなう状態のこと。私たちが一般的に筋肉痛と呼んでいる症状は、この筋疲労のことです。激しい筋トレを行なった後など、多くの人が筋疲労を経験したことがあるでしょう。

筋肉を酷使した当日ではなく、翌日や2日後などのタイムラグを経て痛みを起こすことが特徴。年齢を重ねるにつれて、このタイムラグは長くなる傾向があります。なお、年齢にともなって筋疲労のタイムラグが長くなる理由は、加齢による血液循環機能の低下にあるのではないかと推測されています。

筋損傷

筋損傷とは、普段あまり使っていない筋肉を突如使い過ぎたことが原因で、筋線維が傷ついて損傷を起こしている状態のこと。筋疲労に比べて痛みの度合いが激しく、足の筋損傷を起こした場合には立って歩けなくなることもあります。筋線維の損傷が重症化すると、筋肉が分裂してしまうこともあります。これを一般に「肉離れ」と呼んでいます。

筋肉痛を早く緩和させるには?

ストレッチ

筋肉痛を早く緩和させるためには、ストレッチや軽い運動が有効です。筋肉痛を解消するためには、筋肉から疲労や損傷を取り除く必要があります。筋肉から疲労や損傷を取り除くためには、その工程をサポートするために、筋肉に酸素や栄養素を送り込まなければなりません。そのためには、ストレッチや軽い運動を行なって血流を改善させることが効果的です。

血行促進

筋肉痛を感じている部分を温めて血行を促進させることで、筋肉痛を早めに緩和させることができます。温めて血行を促進させる場合は、蒸しタオルや電子レンジで温めるカイロなど、自然に冷めてくるタイプのグッズを利用しましょう。市販されている普通のカイロなどのように長く温熱が維持されるタイプのものだと、低温ヤケドを起こす恐れがあるからです。

冷やす

筋肉を酷使した直後に、筋肉痛の恐れがある部分を冷やすことで、のちの筋肉痛の症状を緩和させることができます。ただしこの方法は、筋肉を使い過ぎたあまり、筋肉が熱を持ってしまった場合に限って行ないます。また冷却する時間は15~20分程度にとどめてください。筋肉が熱を持っていない場合には、逆に温めて血行促進するのが基本です。

睡眠

睡眠を十分にとることで、筋肉痛が早期に緩和されます。特に夜10:00から午前2:00の4時間は、体の中で成長ホルモンが多く分泌されるゴールデンタイム。この時間帯にしっかり眠ることで、筋肉の損傷の修復や、筋肉の疲労の改善が促されます。ゴールデンタイムを含め、計8時間程度の睡眠をとることが理想です。

栄養素を補給

筋肉の疲労や損傷を改善させるための栄養素を摂ることで、筋肉痛が早めに緩和されます。まずは、筋肉を作っているタンパク質を多く摂取することが大事。次いで、エネルギー代謝と疲労回復に良いとされるビタミンB1を多く摂取しましょう。タンパク質もビタミンB1も、鶏肉や豚肉、大豆などに多く含まれています。

筋肉痛の回復を早める飲み物

水素水

筋肉痛の回復を早める飲み物として、多くのアスリートが水素水に注目。筋肉痛の原因は、筋肉の使い過ぎによる筋肉疲労。筋肉は疲労を感じると、体内に活性酸素という毒性の強い成分が急増します。この活性酸素が筋肉細胞を攻撃することが、筋肉痛の直接的な原因の一つと考えられています。この活性酸素を強力に除去してくれる物質として注目されているのが水素。運動前後に水素水をたくさん飲むことで、筋肉痛の回復が早めることができるでしょう。

グレープフルーツジュース

疲労回復に効果的とされるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには、赤血球の生産をサポートする働きがあるため、血行改善から筋肉疲労の回復を早めます。また、疲労回復に欠かせない鉄分やマグネシウムなど、ミネラル成分の吸収もサポートします。同じくビタミンCを豊富に含むオレンジジュースもおすすめです。

豆乳

豆乳はタンパク質の宝庫です。タンパク質は筋肉を作っている根本的な成分。疲労をため込んだ筋肉や、傷ついてしまった筋肉を元の状態に戻すには、タンパク質の補給が欠かせません。水分補給も兼ねて、豆乳をたくさん飲みましょう。バナナなどと混ぜてシェイクすると、よりおいしく飲むことができます。豆乳以外にも、豆腐や納豆、鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵などにもタンパク質が多く含まれています。

スポーツドリンク

スポーツドリンクには、タンパク質、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど、筋肉の疲労回復に欠かせないミネラル成分が多く含まれています。そのため、筋肉痛の回復効果はもちろん、脚がつりにくくなるなど、運動中の筋肉を多方面からサポートしてくれます。最近よく見かけるはアミノ酸配合のスポーツドリンクも、筋肉疲労の改善には効果的です。